하루 계란 3개, 단백질이 충분할까?

계란의 단백질 함량

계란은 완전식품으로 불리며 양질의 단백질을 공급하는 대표적인 식품입니다. 계란 1개의 무게는 약 55g에서 60g이며, 1개당 단백질 함량은 흰자와 노른자를 합쳐서 약 6g에서 7g 정도입니다. 계란 흰자에는 오브알부민(ovalbumin, OVA)을 포함한 6종의 단백질과 비타민 B2가, 노른자에는 단백질과 지방, 철분과 인, 각종 비타민이 함유되어 있습니다.

 

계란 단백질의 가장 큰 장점은 흡수율입니다. 미국식품의약국의 단백질 소화흡수율 판정에서 계란은 생물가 100점 만점 중 100점으로 최고점을 받았습니다. 이는 단백질로서 우수할 뿐만 아니라 소화 흡수가 매우 용이하다는 의미입니다. 같은 양을 먹어도 계란 단백질이 가장 잘 흡수된다는 뜻입니다.

 

하루 단백질 권장량

성인의 하루 단백질 권장량은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g에서 1g 정도입니다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인의 경우 하루에 약 48g에서 60g의 단백질이 필요합니다.

 

운동을 하거나 근육량을 늘리고 싶다면 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 이 경우 체중 60kg 기준으로 하루 72g에서 96g의 단백질이 필요합니다.

 

계란 3개로 충분할까

계란 3개를 섭취하면 약 18g에서 21g의 단백질을 섭취하게 됩니다. 일반 성인의 하루 권장량이 약 50g에서 60g인 것을 고려하면, 계란 3개만으로는 하루 권장량의 약 30%에서 40% 정도를 채울 수 있습니다.

 

하지만 우리는 계란 외에도 밥, 고기, 생선, 두부, 유제품 등 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취합니다. 따라서 계란 2개에서 3개만으로도 하루 권장량의 25 % 에서 30 % 를 충분히 채울 수 있으며, 나머지는 식사를 통해 보충할 수 있습니다.

 

운동을 열심히 하는 분이라면 계란 3개에서 5개까지도 괜찮지만, 총 섭취량과 고지혈증, 대사질환 유무 등을 고려해야 합니다.

 

계란 섭취 권장량

일반 성인의 경우

전문가들은 하루 1개에서 3개의 계란 섭취를 권장합니다. 건강한 성인의 경우 하루에 1개에서 3개의 계란을 섭취하는 것이 일반적으로 권장되며, 전문가에 따라 하루에 3개까지는 괜찮다는 의견도 있습니다.

 

연구 결과에 따르면 하루에 계란 3개를 섭취하는 것은 건강에 유익하다고 밝혀졌습니다. 일부 연구에서는 하루에 계란을 3개씩 먹었을 때 동맥경화가 일어날 확률이 감소하는 등 심혈관 건강이 증진되는 것으로 나타났습니다.

 

운동하는 사람의 경우

근력 운동을 하거나 체중을 늘리려는 사람은 단백질 필요량이 더 높습니다. 이 경우 계란 3개에서 5개까지도 섭취할 수 있지만, 전체 식단의 균형과 개인의 건강 상태를 고려해야 합니다.

 

콜레스테롤에 대한 오해

계란과 콜레스테롤

과거에는 노른자에 콜레스테롤이 많아 하루에 2개에서 3개 이상 먹으면 안 된다는 이야기가 많았습니다. 노른자 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.

 

하지만 최근 연구에 따르면 식품에 들어 있는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 크지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 자체적으로 합성되고, 음식을 통해 섭취하는 외인성 콜레스테롤은 전체의 20%에 불과합니다.

 

레시틴의 역할

노른자에는 레시틴이라는 성분이 들어있어 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 실험에서 매일 계란을 3개씩 먹인 그룹과 흰자만 3개씩 먹인 그룹, 일반적 식사를 한 그룹을 비교한 결과, 노른자까지 전부 먹인 그룹의 콜레스테롤 하락 수치가 제일 높았습니다.

 

미국에서는 2015년부터 하루 콜레스테롤 섭취 제한치를 없애기도 했습니다. 당뇨나 심혈관 질환을 앓고 있는 등의 특별한 경우가 아니라면 노른자까지 다 먹는 것이 몸에 더 좋습니다.

 

계란의 조리법에 따른 차이

삶은 계란의 장점

계란은 조리법에 따라 단백질 흡수율이 달라집니다. 날달걀의 단백질 흡수율은 50%인 반면, 삶은 계란은 90%로 훨씬 높습니다. 계란은 더 익힐수록 단백질 흡수율이 증가합니다.

 

날달걀에 열을 가하여 익히는 과정에서 단백질의 구조 변화가 일어나게 되는데, 몸이 더 흡수하기 쉬운 구조로 바뀌기 때문입니다. 삶거나 찌는 조리법이 가장 이상적이며, 반숙 상태가 소화 흡수에 유리합니다.

 

계란 후라이와 비교

삶은 계란과 계란 후라이를 영양학적으로 비교했을 때, 둘은 단백질을 포함한 다량 영양소와 미량 영양소가 모두 비슷하게 들어가 있습니다. 지용성 비타민이나 지아잔틴, 철분 등은 오히려 계란 후라이가 더 많이 포함하고 있었습니다.

 

다만, 기름을 사용하는 조리법은 칼로리가 높아질 수 있으므로, 다이어트 중이거나 칼로리 관리가 필요한 경우에는 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다.

 

계란만으로는 부족한 영양소

계란은 완전식품으로 불리지만 모든 영양소를 완벽하게 갖춘 것은 아닙니다. 계란에는 비타민C와 식이섬유가 거의 들어있지 않습니다. 따라서 계란을 먹을 때는 채소와 과일을 함께 섭취하여 영양의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

단백질만 따로 먹기보다는 탄수화물과 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다. 아침 시간대에 계란을 먹으면 포만감 유지에도 도움이 됩니다.

 

주의해야 할 경우

특정 질환이 있는 경우

당뇨병, 심혈관 질환, 고지혈증 등의 질환이 있는 경우에는 계란 섭취에 주의가 필요합니다. 이런 경우 전문의와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

과다 섭취 시 문제점

단백질을 권장량보다 과다하게 섭취하는 빈도가 잦아지면 신장 기능의 이상, 변비, 소화불량, 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 연구에 의하면 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 암과 당뇨 발병률, 조기 사망률 등이 높아질 수 있습니다.

 

다양한 단백질 공급원 활용하기

계란만으로 모든 단백질을 섭취하려고 하기보다는 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 닭 가슴살, 생선, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취하면 영양소의 균형을 맞출 수 있습니다.

 

특히 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절히 조합하여 섭취하면 더욱 건강에 좋습니다. 계란 2개에 대두 100g 방식으로 하루에 필요한 영양소를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

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하루 계란 3개는 일반 성인의 단백질 필요량 중 약 30%에서 40%를 제공하므로, 다른 식사와 함께 섭취한다면 충분히 효과적인 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 건강한 성인의 경우 하루 1개에서 3개의 계란 섭취는 안전하며, 운동을 하는 경우 3개에서 5개까지도 가능합니다.

 

다만, 전체 식단의 균형과 개인의 건강 상태를 고려하는 것이 중요하며, 계란만으로 모든 단백질을 섭취하려고 하기보다는 다양한 식품을 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다. 건강 상태에 따라 적절한 섭취량이 달라질 수 있으므로, 특정 질환이 있는 경우 전문의와 상담하시기 바랍니다.