번아웃이란?
번아웃은 지속된 스트레스로 인해 마치 불에 다 타버린 장작처럼 심리적, 신체적 에너지가 모두 소진된 상태를 나타냅니다. 세계보건기구는 2019년 국제질병표준분류에서 번아웃을 성공적으로 관리되지 않은 만성적 업무 스트레스로 인해 발생하는 증후군으로 정의했습니다.
번아웃은 압도적인 무기력과 지침을 나타내는 소진, 직장 및 업무에 대한 냉소적인 태도와 거부감을 의미하는 냉소주의, 개인적인 성취감의 감소와 생산성 저하를 뜻하는 비효율이라는 세 가지 특징을 가지고 있습니다.
번아웃의 위험성
번아웃 증후군을 경험하는 사람은 아침에 침대에서 일어나는 것이 끔찍하고, 자연스러운 일상생활이 불가능해지며 과도한 스트레스 때문에 에너지, 동기 부여, 긍정적인 생각이 완전히 사라집니다. 미국 대학교 연구팀이 25년간 약 11000명의 연구 참가자를 추적한 결과, 번아웃 증후군에 걸린 실험 참가자가 심방세동에 걸릴 위험이 번아웃을 겪지 않는 참가자보다 20% 더 높은 것으로 나타났습니다.
글로벌 회계 컨설팅 기업 조사에 따르면 MZ세대의 45%가 근무 환경의 강도로 인해 번아웃을 느끼고 있으며, 40% 이상이 최근 업무 부담으로 인해 조직을 떠났다고 밝혔습니다.
체계적인 업무 환경 만들기
번아웃 증후군에 걸리는 가장 흔한 이유는 업무가 체계적이지 못하고 너무 혼란스럽거나, 직장 분위기 때문에 업무에 집중하기가 힘들기 때문입니다. 번아웃 증후군을 예방하는 가장 쉬운 방법은 효율적이고 체계적인 업무 환경을 위한 시스템과 인프라를 갖추는 것입니다.
할 일 목록을 작성하고 중요한 업무와 마감 기한을 확인한 후 우선순위를 정해야 합니다. 이때 너무 많은 업무를 한꺼번에 처리하지 않도록 주의하며 중요한 일에 집중해야 합니다. 내 에너지와 시간은 한정되어 있기 때문에 모든 일은 우선순위를 정하고 계획을 세우면서 해야 합니다.
일과 삶의 경계 설정하기
명확한 업무 시간 정하기
업무 경계 설정은 이기적인 행동이 아니라 장기적인 성과를 위한 필수적인 조건입니다. 퇴근 시간을 나의 회복 시간으로 규정하고 업무 이외의 다른 영역인 가족, 취미, 건강에도 의도적으로 시간을 할애해야 합니다.
퇴근 후에는 업무 관련 알림을 잠시 꺼두는 것도 좋은 방법입니다. 일과 삶의 균형이 무너지면 에너지가 고갈될 가능성이 크기 때문에 언제나 주변의 소중한 사람들과 본인을 위한 시간을 가지며 업무에 압도당하지 않도록 해야 합니다.
거절하는 용기 갖기
어디까지 버틸 수 있을지 한계를 미리 설정하고 그 선을 넘으면 절친한 친구나 가족, 혹은 직장 상사라고 할지라도 불만이나 문제를 제기해야 합니다. 필요하다면 동료나 팀원에게 도움을 요청하는 것도 좋은 방법입니다.
에너지 충전하는 휴식 방법
완벽한 비활동과 의무감 없는 활동
번아웃 상태는 배터리가 방전되어 제로 에너지에 도달한 것과 같습니다. 이때는 복잡한 자기 계발이나 새로운 취미를 시작하려 하면 안 됩니다. 가장 적은 에너지로 최대의 회복 효과를 내는 활동에 집중해야 합니다.
완벽한 비활동과 의무감 없는 활동을 찾는 것이 핵심입니다. 잠시 스마트폰도 내려놓고 멍하게 있거나, 목적 없이 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 점심시간에 회사 근처 공원에서 딱 10분만 벤치에 앉아 햇볕을 쬐는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
자연과 가까워지기
초록색과 파란색은 마음의 안정을 가져다줍니다. 연구에 따르면 파란색은 신진대사의 균형을 맞춰주고 긴장과 스트레스를 푸는 데 도움이 되고, 녹색은 육체적 정신적 균형을 맞춰 마음의 평안함을 가져다줍니다.
정서적 탈진이 심한 번아웃 증후군을 겪고 있다면 에너지를 충전하고 내면에 활력을 불어넣기 위해 공원에서, 산에서, 바다에서 조용히 스스로와의 관계를 회복하는 것이 번아웃 극복에 좋은 방법이 될 수 있습니다.
스트레스 관리 기술 익히기
명상과 호흡 운동
미국 심리학회에 따르면 스트레스 관리는 번아웃을 예방하는 중요한 요소로 작용하며, 명상, 호흡 운동, 그리고 신체 활동이 스트레스 완화에 매우 효과적이라는 연구가 있습니다. 특히 명상은 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
마음을 집중하고 내면의 평화를 찾는 명상과 신체를 스트레칭하고 강화하여 스트레스를 완화하는 요가를 일상에 적용하면 더 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
적당한 운동하기
몸과 마음이 지쳤을 때는 사실 제일로 하기 싫은 것이 운동입니다. 하지만 운동은 스트레스와 번아웃에 대한 강력한 해독제입니다. 하루에 30분 이상 운동하거나 10분씩 짧게 나눠서 운동하세요. 10분간 걷는 것만으로도 2시간 동안 기분이 좋아질 수 있습니다.
연구에 따르면 일과 중 딱 10분 동안 산책이나 명상을 하는 것만으로도 기분이 나아지고 향후 2시간 동안 버틸 수 있는 에너지가 충전된다고 합니다.
충분한 수면과 영양 관리
숙면의 중요성
규칙적인 휴식과 충분한 수면은 번아웃 해결법 중 하나입니다. 매일 일정한 시간에 침대에 들어가 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 7시간에서 8시간의 충분한 수면을 취해야 합니다.
잠은 스트레스를 해소하고 해결하지 못한 문제에서 벗어날 수 있는 가장 건강한 방법입니다. 숙면은 우리의 마음을 편하게 해주며, 자면서 몸과 마음이 휴식을 취하고 활력을 충전할 수 있습니다.
균형 잡힌 식사
아무리 바쁘다고 해도 식사는 꼭 제대로 해야 번아웃으로부터 빨리 탈출할 수 있습니다. 가벼운 음식이라도 단백질이 풍부한 음식을 골라 먹어 에너지를 충전하세요. 수분 섭취량이 2%만 떨어져도 에너지 수치가 20%나 줄어들 수 있기 때문에 낮 동안 계속 물을 마시는 것도 무척 중요합니다.
식단을 바꾸면 에너지 수준과 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 정제 설탕 섭취를 최소화하고 생선, 견과류, 씨앗류 등 오메가3가 풍부한 식품을 늘리며 알코올 섭취를 제한하는 것이 포함됩니다.
사회적 관계 유지하기
동료 및 가족과 교류하는 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 특히 사회적으로 연결되어 있는 느낌은 냉소주의를 줄여줍니다. 가까운 친구와 번아웃과 스트레스 요인에 대해 이야기하는 것만으로도 신경계에 큰 영향을 미치고 스트레스를 완화할 수 있습니다.
친구나 가족과 정기적으로 만나 대화를 나누고 감정을 표현하세요. 같은 직업군에서 겪는 스트레스에 대해 공감할 수 있는 모임이나 커뮤니티에 참여해 보는 것도 좋습니다. 길을 잃었다고 생각이 들 때 길을 찾는 가장 빠른 방법은 주변 사람들에게 길을 물어보는 것입니다.
디지털 디톡스 실천하기
SNS를 최소한으로 줄이고 필수적인 대인관계에만 참여하는 것도 필요합니다. 하루에 아주 잠깐 동안이라도 핸드폰을 꺼두세요. 다른 사람들의 일상이나 근황에 대한 관심을 줄이고 대신 일기를 한번 써보세요.
업무 일과 중 30분마다 5분씩 기지개 켜거나 멀리 바라보기, 퇴근 후 스마트폰을 거실에 두고 침실에서는 책만 읽기, 주말에는 완벽하게 할 일 목록을 비우고 의무감 없이 흘러가는 대로 하루 보내기 등의 방법을 실천해 보세요.
현실적인 목표 설정하기
건물주가 되겠다, 빨리 집 사서 은퇴하겠다가 아니라 우선 당신이 충분히 도달할 수 있는 작은 목표를 설정하면 현실을 좀 더 긍정적인 시선으로 바라볼 수 있게 됩니다. 단기적이고 현실적인 목표를 세우면 성취감을 느끼며 에너지를 회복할 수 있습니다.
일주일에 하루 정도는 일을 대충 해도 되는 날로 정하는 것도 방법입니다. 심리학에서는 노력을 하지 않는 것이 때때로 효율성을 높이는 방법이라고 말합니다. 너무 많은 에너지를 쓰면 점차 효율성이 떨어지기 때문입니다.
조기 인식의 중요성
번아웃은 점진적으로 발생하므로 초기에 인지하면 극복하는 게 어렵지 않습니다. 매일 아침 자신의 기분, 감정 등을 체크해 보세요. 동료나 가족들에게 자신의 행동에 변화가 있는지 물어보는 것도 좋습니다.
과로와 번아웃 증후군을 인식하는 것은 매우 중요합니다. 이러한 상태를 무시하면 신체적, 정신적, 사회적 문제가 악화할 수 있습니다. 조기에 증상을 알아차리고 적절한 대처를 취하지 않으면 성과에 영향을 미치고 건강을 해칠 수 있으며, 심지어 심각한 우울증이나 불안장애로 이어질 수 있습니다.
에너지 관리가 답입니다.
번아웃은 충분한 휴식을 갖고, 삶의 우선순위를 바꾸고, 생활에 변화를 주는 등의 조치로도 충분히 회복할 수 있습니다. 적절한 치료와 도움을 받으면 번아웃에서 회복하고 에너지와 열정을 되찾고 더 많은 희망을 가질 수 있습니다.
내가 너무 지쳤는데 그걸 인지하지 못하거나 알면서도 남들도 다 그런데 뭐, 돈 벌어야지, 몇 달만 참자하는 식으로 번아웃의 시그널을 무시하면 안 됩니다. 자신의 존재 가치를 깨닫고 세상을 좀 더 나은 시선으로 바라보기 위한 목적의식을 길러야 합니다.
번아웃 예방과 극복의 핵심은 에너지 관리입니다. 오늘부터 작은 실천을 시작해 보세요. 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 한 가지씩 천천히 실천하며 소진된 에너지를 채워가시길 바랍니다.