걷기 운동은 특별한 장비나 경제적 투자 없이 누구나 안전하게 할 수 있는 최고의 건강 지킴이입니다. 새롭게 동작을 배울 필요가 없고, 속도와 거리를 조절하여 자신에게 맞는 운동량을 선택할 수 있습니다. 걷기 운동을 알약으로 만들 수 있다면 세상에서 가장 널리 처방되는 약이 될 것이라는 말이 있을 정도로 그 효과는 매우 탁월합니다.
걷기 운동의 건강 효과
심혈관 질환 예방
규칙적인 30분 걷기는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30%가량 줄여줍니다. 걷기 운동이 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 낮춰주기 때문입니다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구에 따르면 걷기 운동은 고혈압 발병 위험률을 7.2%, 고지혈증 7%, 당뇨병 12.3%, 심혈관질환 9.3%를 낮추는 것으로 나타났습니다.
체중 관리와 다이어트
15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰입니다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 평균 주 2회에서 3회 이상 약 12킬로미터를 걸었을 때 체질량지수가 평균 0.23 감소했고, 허리둘레는 평균 1.5센티미터 줄어들었습니다.
뇌 건강과 치매 예방
미국 피츠버그 대학교 연구에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능을 개선하고 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔습니다. 주 10킬로미터 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 것을 방지하고 기억력 소실을 막는 데 도움이 됩니다.
골다공증 예방
낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 걷기는 체중 부하 운동으로 분류되며 뼈를 자극해 골밀도를 높입니다.
정신 건강 개선
걷기 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀과 세로토닌 같은 행복 호르몬이 분비되어 스트레스 해소와 기분 개선에 도움이 됩니다. 15분 정도 걷고 나면 마음이 안정되고 기분이 개선되는 것을 느낄 수 있으며, 이 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다는 연구 결과도 있습니다.
올바른 걷기 자세
발 디딤
걸을 때는 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걷습니다. 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의합니다. 무릎은 정면을 향하도록 하며 발바닥 전체가 지면에 닿을 수 있도록 합니다.
상체 자세
몸을 너무 많이 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않고 얼굴은 턱을 가볍게 앞으로 당기듯 하여 정면을 향합니다. 시선은 항상 정면을 향해야 하며 고개는 10도에서 15도 이상 숙여지지 않도록 유지합니다.
엉덩이와 복부
엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줍니다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 유지하며 걷습니다.
팔 동작
팔은 주먹을 가볍게 쥐고 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓습니다. 팔꿈치는 90도 정도로 구부린 상태에서 걷는 리듬에 맞춰 시계 추처럼 어깨를 축으로 앞뒤로 자연스럽게 움직입니다. 캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 걷기 운동에 팔 운동을 추가하면 에너지 소비율이 55% 증가합니다.
효과적인 걷기 방법
걷기 속도
일반적으로 분당 100보 이상의 빠른 걸음이 건강에 더 유익한 것으로 알려져 있습니다. 호주 시드니대학교 연구팀이 5만 225명을 대상으로 걷는 속도와 사망률을 비교한 결과 빠르게 걷는 사람이 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮은 것으로 나타났습니다.
건강상의 효과를 얻기 위한 빠르게 걷기의 속도는 분당 70미터에서 100미터, 분당 120보 내외가 적당합니다. 최대 심박수인 220에서 나이를 뺀 수치의 50%에서 60% 사이에서 걷는 속도를 조절하는 것이 좋습니다.
보폭과 거리
평소대로의 보폭으로 1분에 120보에서 130보 속도로 15분에 1.5킬로미터를 걷는 것이 좋습니다. 운동 효과를 높이고자 한다면 현재보다 걷는 보폭을 5센티미터에서 10센티미터 길게 하거나 분당 걸음수를 10보에서 20보 늘려가는 방법을 적용합니다.
만보 걷기
매일 1만 걸음을 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년이 젊어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 1만 걸음은 대략 5킬로미터에서 7킬로미터로 매일 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸으면 됩니다.
파워워킹으로 효과 높이기
파워워킹은 시속 6킬로미터에서 8킬로미터로 빠르게 걷는 운동으로 가벼운 달리기를 할 때와 비슷한 생리적 자극을 생성합니다. 휴식 시와 비교하면 5배에서 6배의 에너지 소비량으로 시간당 대략 400칼로리를 소모할 수 있습니다.
앞으로 이동하는 다리의 무릎과 허벅지를 높게 들어 발바닥 전체가 지면에 접촉할 수 있도록 하며 양팔을 90도씩 굽힌 상태에서 경쾌하고 빠르게 걷습니다. 일반적인 걷기보다 힘이 들어 유산소 운동이 되며 유연성과 근력도 향상됩니다.
주의 사항과 팁
올바른 신발 선택
굽이 높거나 크거나 작은 신발은 피하고 체중 이동과 발 구름이 편한 신발을 선택합니다. 쿠션이 좋은 운동화를 착용하면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
준비운동과 정리운동
걷기 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 합니다. 준비운동으로 관절을 부드럽게 풀어주고 정리운동으로 근육의 긴장을 완화시켜야 부상을 예방할 수 있습니다.
자신의 체력에 맞추기
평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하면 족저근막염에 걸릴 수 있습니다. 20대에서 30대의 건강한 성인을 100%로 볼 때 노인의 걷기 강도는 60%에서 70%, 임신부는 대략 50%의 걷기 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
피해야 할 걷기 방법
뒤로 걷는 것은 의학적으로 다리에 매우 위험한 행위입니다. 불안정한 상태로 걷는 것이다 보니 앞으로 걸을 때보다 무릎에 큰 충격을 주기 때문입니다. 계단 내려오기도 오르기보다 무릎에 훨씬 큰 충격을 가하므로 가능한 피해야 합니다.
걷기를 생활화하는 방법
일상 속 걷기
출퇴근길이나 마트에서 장을 볼 때 등 시간을 따로 내지 않고도 일상 속에서 운동 효과를 낼 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단 오르기, 한 정거장 먼저 내려 걷기 등을 실천하세요.
목표 설정하기
처음에는 10분부터 시작해서 점차 시간을 늘려갑니다. 일주일 단위로 목표를 설정하고 달성하면 성취감을 느낄 수 있습니다. 만보기나 스마트폰 앱을 활용하여 걸음수를 기록하는 것도 좋은 방법입니다.
함께 걷기
혼자 걷는 것이 지루하다면 가족이나 친구와 함께 걷습니다. 걷기 운동을 하다 보면 새로운 사람과 친분을 쌓는 기회가 생기기도 하며 운동과 대인관계의 일석이조 효과를 얻을 수 있습니다.
꾸준한 걷기가 만드는 변화
걷기 운동은 단순하지만 건강 유지에 효과 만점입니다. 심혈관계 기능과 면역체계의 강화, 근력과 근지구력의 증진과 함께 체지방 연소를 통한 신체 조성비의 개선, 골밀도 증가를 통한 골다공증 예방 등 신체 전반의 생리적 기능을 향상시킵니다.
무엇보다 걷기는 관절 부담이 적고 무리가 덜 가는 운동이기 때문에 노년층에게도 매우 적합한 운동입니다. 노년에 걷기가 불가능할 정도로 건강이 악화되면 정상적인 사회 활동이 불가능하고 그 어떤 유산소 운동도 할 수 없게 됩니다.
오늘부터 편한 운동화를 신고 밖으로 나가보세요. 하루 30분, 규칙적인 걷기만으로도 우리 몸에는 드라마틱한 변화가 일어납니다. 걷기는 의약 처방에 의존하지 않고 선택할 수 있는 최고의 건강 지킴이입니다.