많은 사람들이 수면 시간에만 집중하지만, 실제로 중요한 것은 수면의 질입니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 얕은 잠, 깊은 잠, 꿈꾸는 잠의 단계를 주기적으로 반복하는데, 특히 깊은 잠 단계에서 성장 호르몬이 분비되어 손상된 세포를 복구하고 신체가 회복됩니다. 충분히 휴식을 취하면 지적 능력과 집중력, 문제 해결 능력이 향상되고 스트레스에 대응하는 능력도 신장됩니다.
규칙적인 수면 시간 유지하기
글로벌 인구의 50%는 충분한 수면을 취하지 못하고 주말에 몰아 자며 규칙적이지 못한 수면 습관을 갖고 있습니다. 주말에 잠을 몰아 자더라도 불규칙한 수면 습관은 수면 부채를 쌓아 피로를 누적하고 각종 질병의 발병률을 높이는 요인이 될 수 있습니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 잠을 자고 일어나는 습관은 몸의 생체 리듬을 안정시켜 자연스럽게 숙면을 취할 수 있게 해줍니다.
낮 시간 햇볕 쬐기
아침에 햇볕을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화되어 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 자연광을 충분히 받으면 신체 리듬이 조절되어 불면증 예방에도 효과적이며, 스트레스 완화 효과도 있습니다. 햇빛을 충분히 받기 어려운 경우에는 조명을 활용해 밝은 환경을 조성하는 것도 도움이 됩니다.
적절한 낮잠 활용하기
30분이 넘어가는 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해하고 비만, 심장 질환 등 여러 질병의 발병률을 높이지만, 오후의 짧은 낮잠은 스트레스를 낮추고 업무 창의성과 효율을 높이는 장점이 있습니다. 20분에서 30분 정도의 짧은 낮잠은 피로 회복에 도움이 되고 집중력을 높이는 효과가 있으며, 오히려 밤의 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다.
카페인과 알코올 섭취 줄이기
카페인은 각성 효과가 최소 6시간 이상 지속되기 때문에 숙면을 방해합니다. 특히 저녁 시간에는 카페인 섭취를 피하는 것이 현명합니다. 술은 입면에 일부 도움을 줄 수 있으나 수면의 질은 현저히 떨어뜨립니다. 알코올은 깊은 잠을 못 자게 만들고 깊은 잠과 렘 수면 단계의 균형을 깨뜨려 수면의 질을 저하시키는 원인이 됩니다.
규칙적인 운동하기
꾸준한 운동이 수면의 질을 높인다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 이러한 운동을 낮 시간에 할 경우 수면의 질을 높이는 데 더욱 도움이 됩니다. 햇볕이 저녁 시간대 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕기 때문입니다. 다만 잠들기 직전에는 피해야 하며, 최소 잠들기 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
전자기기 멀리하기
스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 또한 자기 전 스마트폰을 사용하면 뇌가 각성 상태가 되어 쉽게 잠들지 못할 수 있습니다. 잠들기 직전까지 스마트폰을 보다 잠드는 경우 영상에서 재생되는 소리가 자는 내내 수면의 질을 떨어뜨릴 위험도 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전 약 10분에서 20분 동안은 전자기기를 멀리하는 것이 좋습니다.
저녁 루틴 만들기
일관된 저녁 루틴은 신체 내부 시계, 즉 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 잠들기 전 10분을 활용하여 수면의 질을 높일 수 있는 자신만의 루틴을 만들어보세요. 가볍게 몸을 스트레칭하면 잠들기 전 긴장을 풀어주고, 그날 있었던 긍정적인 일들을 감사 일기에 기록하는 것은 마음을 편안하게 하고 좋은 생각들로 잠들 수 있게 도와줍니다. 불을 끄고 침대에 누워 안정적인 호흡을 유지하면서 깊은 호흡을 하는 것만으로도 수면에 큰 도움이 됩니다.
편안한 마음 유지하기
잠자기 2시간에서 3시간 전에 일, 지루한 토론, 또는 복잡한 결정은 잠시 접어두세요. 하루의 잡음을 끄려면 시간이 걸리게 마련입니다. 마음에 걸리는 것이 있다면 수첩에 적어놓고 옆에 놓고 다음 날 보세요. 마음을 평안하게 하는 책을 읽거나, 명상을 하거나, 조용한 음악을 듣는 것도 좋은 방법입니다. 걱정과 불안은 우리 뇌를 계속 각성 상태로 유지하기 때문에 몸은 피곤한데 정신은 말똥말똥하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
최적의 수면 환경 조성하기
더 나은 수면의 필수 요소 중 하나는 어두운 방입니다. 암막 커튼과 블라인드는 가로등과 이른 아침의 햇빛을 차단하는 효과가 있으며, 안대를 사용하면 공간을 더 어둡게 만들어 최적의 수면 환경을 조성할 수 있습니다. 침실은 최대한 고요해야 하며, 실내 환기를 통해 공기 질을 관리하는 것도 중요합니다. 선풍기나 에어컨 등 냉방 기기의 바람을 직접 쐬지 않도록 하고, 건조한 겨울철에는 가습기를 사용하는 것이 좋습니다.
저녁 식사 조절하기
너무 늦은 시간에 무거운 식사를 하면 소화 과정이 수면을 방해할 수 있습니다. 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 선택하고, 잠들기 2시간에서 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 이상적입니다. 저녁 식사는 수면에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
숙면을 위한 여정을 시작하세요.
수면 시간을 충분히 확보하는 것도 중요하지만, 적은 수면 시간을 유지해오던 사람에게 바로 잠을 오래 자는 것은 거의 불가능에 가까운 일입니다. 인내심을 가지고 천천히 하루 수면 시간을 15분씩 늘리는 등 몇 주에 걸쳐 수면의 양을 늘려 수면의 질이 개선될 수 있도록 노력하는 것을 권장합니다.
수면의 질 높이는 방법은 특별한 비법이 아니라 습관을 어떻게 들이느냐에 따라 달라집니다. 오늘부터 잠자기 1시간 전에는 스마트폰을 내려놓고 위에서 설명한 습관들을 실천해 보세요. 좋은 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 스트레스를 관리하며 일상생활의 활력을 주는 원천입니다. 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 깊고 편안한 숙면을 취할 수 있습니다.