한국인은 하루 평균 약 5시간 스마트폰 또는 PC를 사용합니다. 평균 수면 시간인 7시간을 제외하면 활동 시간의 3분의 1은 디지털 기기를 이용하는 것입니다.
장시간 디지털 화면을 보면 컴퓨터 시력 증후군 또는 VDT 증후군이라 불리는 눈의 피로 증상이 나타날 수 있습니다. 컴퓨터 사용자의 50%에서 90%가 디지털 눈 피로를 경험하며, 매일 화면을 2시간만 보더라도 이 증상을 경험할 수 있다고 합니다.
화면 작업 시 눈이 피로한 이유
눈 깜빡임 횟수 감소
정상적인 눈 깜빡임 횟수는 1분에 평균 26회인 반면, 디지털 기기 이용 중에는 평균 11.6회로 약 60% 감소합니다. 장시간 컴퓨터 화면을 보거나 책을 읽을 때 평소보다 최대 3분의 2 정도 눈을 덜 깜박인다는 연구 결과도 있습니다.
눈을 깜박이면 눈물막이 눈을 덮어 촉촉하게 하고 긴장을 완화하는 효과가 있는데, 깜빡임이 줄어들면 안구 건조와 충혈, 시력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
지속적인 초점 조절
화면을 주시할 때 우리 눈은 지속적으로 초점을 맞추고 다시 초점을 맞추는 과정을 반복합니다. 가까운 곳을 응시하기 위해 눈 근육이 수축하고 긴장하는 상태가 지속되면 시력이 좋거나 근시가 없던 사람도 일시적으로 근시가 되는 가성근시 현상이 일어날 수 있습니다.
청색광 노출
LCD나 LED 모니터에서 나오는 블루 라이트는 가시광선 중 파장이 가장 짧아 자외선과 유사하며, 눈에 깊숙하게 들어오는 성질이 있어 장시간 노출되면 백내장이나 황반 변성을 유발할 가능성이 있습니다.
하버드 의대가 권장하는 20-20-20 규칙
하버드 의대는 안구 피로를 해소하기 위해 20-20-20 규칙을 권장합니다. 이는 20분마다 약 20피트, 즉 약 6미터 거리에 있는 물체를 약 20초 동안 바라보는 것입니다. 이 규칙을 통해 눈을 쉬게 한 후 초점을 다시 조정할 수 있다고 합니다.
정부 정책브리핑에서도 장시간 작업하는 것을 피하고 한 시간에 10분씩 휴식을 취하며, 눈이 피로할 때는 잠시 눈을 감거나 먼 곳을 바라보아 피로를 풀어줄 것을 권장합니다.
올바른 작업 환경 설정하기
모니터 위치와 거리
얼굴에서 팔 길이 정도 떨어진 곳, 즉 20인치에서 40인치에 모니터를 배치하고 눈높이보다 4인치에서 5인치 아래 중앙에 화면이 오도록 할 것을 권장합니다. 사용자와 화면 사이의 거리는 최소 40센티미터, 와이드의 경우 50센티미터는 되어야 한다고 설명합니다.
모니터와 얼굴 간격은 약 50센티미터를 유지하는 것이 좋고, 모니터 중심부가 시야보다 10센티미터에서 20센티미터가량 낮은 곳에 위치하는 것이 눈의 피로도 감소에 도움이 됩니다.
조명 환경 조절
화면 반사로 인해 눈을 가늘게 뜨고 업무를 하면 눈이 피로해지고 두통이 생길 수 있습니다. 화면이 햇빛이 들어오는 창문을 향하지 않아야 하므로 블라인드나 커튼을 이용해 직사광선을 차단해야 합니다.
작업장 주변의 조명을 밝게 하되 지나치게 밝게 설정해서는 안 된다고 권장합니다. 어두운 곳에서 조도가 높은 화면을 장시간 보게 되면 눈에 많은 자극을 준다고 설명합니다.
눈 건강을 위한 생활 습관
의식적으로 눈 깜빡이기
일반적으로 성인은 1분에 평균 20회 정도 눈을 깜빡이지만 전자기기를 집중해서 사용하는 동안은 눈을 깜빡이는 횟수가 3분의 1가량 감소합니다. 알람을 설정해두고 의식적으로 눈을 깜빡이거나 감고 있는 시간을 갖는 것이 좋다고 합니다.
장시간 디지털 기기를 이용해야 한다면 2초에서 3초마다 한 번씩 의식적으로 눈을 깜빡이고, 3분 눈 운동을 수시로 시행해 피로를 풀어줘야 한다고 권장합니다.
인공눈물 사용
수시로 눈을 깜빡여주어도 눈이 충분히 촉촉하지 않을 수 있으므로 장시간 디지털 기기를 사용할 때는 인공눈물을 사용하면 좋다고 합니다. 인공눈물을 점안하는 것이 도움이 된다고 합니다.
실내 환경 관리
실내 청소 및 환기를 통해 실내 공기 질을 관리하고 선풍기나 에어컨 등 냉방 기기의 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 합니다. 건조한 겨울철에는 책상용 가습기를 사용하는 것이 좋습니다.
영양 섭취
눈 건강에 효과적인 비타민 A, C, E가 풍부한 과일과 견과류를 간식으로 선택할 것을 권장합니다.
모니터 선택 시 고려 사항
눈이 덜 피로한 모니터를 선택하려면 모니터의 높낮이 조절 기능이 있는지, 주변 조도에 따라 밝기를 조절할 수 있는지를 확인해야 합니다.
또한 블루 라이트를 조절하는 기능과 화면 깜박임을 줄인 플리커 프리 기능이 적용된 모니터를 선택하면 눈의 피로감을 낮추는 데 도움이 됩니다. 모니터나 스마트폰에 탑재된 총 파장을 약화시켜주는 옐로우 필터 기능을 가급적 사용할 것을 권장합니다.
장기적인 눈 건강 관리
눈의 피로를 관리하는 것은 장기적으로 보면 눈뿐 아니라 전신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 피로한 눈 때문에 물체를 응시하기 어려워 고개를 내미는 등 나쁜 자세를 취하면 허리나 목 또는 어깨에 통증이 발생할 수도 있기 때문입니다.
컴퓨터 시력 증후군의 증상이 지속된다면 안과를 방문하여 상담을 받아보시는 것이 좋습니다. 눈에 뭔가 문제가 있거나 안경 또는 콘택트렌즈를 다른 종류로 교체해야 할 수 있다고 합니다.
작은 습관의 변화가 눈 건강을 지키는 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다. 오늘부터 20-20-20 규칙을 실천하고, 올바른 작업 환경을 조성하여 소중한 눈 건강을 지켜보시기 바랍니다.