왜 단백질이 중요할까요?
단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 영양소입니다. 근육, 피부, 머리카락, 손톱은 물론 호르몬과 효소를 만드는 데도 필수적입니다. 특히 다이어트나 운동을 하는 분들에게 단백질은 더욱 중요한데, 근육량을 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 건강한 체중 관리에 도움을 줍니다.
하루에 얼마나 먹어야 할까?
일반 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g 정도가 적당합니다. 하지만 운동을 열심히 하는 분이라면 체중 1kg당 1.2~2g까지 섭취하는 것이 좋습니다. 성장기 청소년이나 임산부, 노인의 경우에도 조금 더 많은 양이 필요합니다.
좋은 단백질 식품 추천
동물성 단백질
닭 가슴살, 계란, 생선, 소고기 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산이 골고루 들어있어 흡수율이 높습니다. 특히 계란은 완전식품이라 불릴 만큼 영양가가 뛰어나고, 닭 가슴살은 저지방 고단백 식품으로 운동하는 분들에게 인기가 많습니다.
식물성 단백질
두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 식물성 단백질도 훌륭한 선택입니다. 동물성 단백질에 비해 지방과 콜레스테롤이 적고, 식이섬유가 풍부해 소화 건강에도 좋습니다. 채식주의자라면 다양한 식물성 단백질을 조합해서 먹는 것이 중요합니다.
유제품
그릭 요거트, 우유, 치즈도 좋은 단백질 공급원입니다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높아 간식으로 먹기 좋습니다.
단백질 섭취 꿀팁
골고루 분산해서 먹기
한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 세 끼에 골고루 분산해서 먹는 것이 흡수율을 높입니다. 아침에 계란, 점심에 닭 가슴살, 저녁에 생선 이런 식으로 나눠 먹어보세요.
운동 후 30분 이내
운동 직후 30분에서 1시간 이내가 단백질 흡수의 골든타임입니다. 이때 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 더 효과적입니다.
간식으로 활용하기
출출할 때 과자 대신 삶은 계란이나 그릭 요거트, 견과류를 먹으면 단백질도 채우고 건강도 챙길 수 있습니다.
주의할 점
단백질을 너무 과하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있는 분이라면 전문가와 상담 후 적정량을 정하는 것이 좋습니다. 또한 단백질만 편식하지 말고 탄수화물, 지방, 채소 등과 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
단백질은 건강한 몸을 만드는 기본 중의 기본입니다. 오늘부터 내 몸에 맞는 단백질 섭취 계획을 세워보세요!